【自宅で行う一週間トレーニング】メニュー解説付きの動画プログラム

「効果的に一週間の宅トレメニューを組みたい」、といった方向け。

トレーニングは「運動」「休養」「栄養」がとても大事。ただひたすらやればいいというわけではありません。

プロのトレーナーが効率的な宅トレ、【動画】一週間プログラムをお伝えします。

宅トレで効果的なプログラム

宅トレとジムの違いは、かけられる負荷にあります。スポーツジムであればマシンやダンベル・バーベルがあって負荷をかけれます。宅トレで効果的なトレーニングは自重といって自分の重さを利用したプログラムです。それで効果あるのかな？って思いますよね。すごく筋肉を付けたいという方は宅トレには不向きといえますが、ダイエットやボディメイク目的であれば十分な効果が期待できます。

目的と一週間の流れ

この記事では、腕を太くするなどの特化したプログラムではなくあくまでダイエットなどの目的で行う内容です。全身バランスよく刺激し、サーキット形式で脂肪燃焼を促すトレーニングも組みます。

（サーキットは全身プログラムなので腹筋も刺激します。）
この方法だと、極端に一部を毎日続けて行わないので怪我のリスクも軽減できます。

筋肉の成長には休養が必要です。休養により筋肉が成長します。それを超回復といいます。

トレーニング時間と負荷

5～20分の動画を選択しました。上半身、下半身、サーキット形式と分けていますが、行う部位に筋肉痛が残っているときは無理せずお休みして下さい。体力には個人差があるので、思ったよりもきつかったという方もいれば、楽だったという方もいると思います。今回はFITFLIX独自の運動負荷のレベルで1～10のスケールの「レベル５」の内容になります。負荷を上げたいなとか、下げたいなという方へ、動画は100種類以上あるので、検索窓で目的や行いたい部位を入力してみて下さい。レベルも選べるようになっていますので是非ご自身の目的に合った内容を選択してください。

宅トレ一週間プログラム

それでは、一週間ファイトです！

月曜日：サーキット

絶大な人気を誇るインフルエンサーPamelaさんの全身エクササイズ、サーキット動画です。全体的にゆったりとしたエクササイズを10分、ノンレスト（休憩なし）で行います。Pamelaさんの動画は、トーク無しでエクササイズメインで進んでいきますし、見やすい角度で撮影していてフォームも分かりやすいのでスムーズにエクササイズできると思います。

フィットネスグラフ

エクササイズ時間　　　10分0秒
エクササイズレベル　　Lv5 ［MAX 10］

プログラム・タイムテーブルを開く

スプリンターライト スプリンターレフト ジャンプスクワット プッシュアップオンニー スパイダープランク ハイプランクハンドウォーク プッシュアップオンニー ハーフバーピー スクワットウィズボクシング ディープスクワットウィズボクシング ジョグインプレイス スクワットホールド プランクウィズキックバックライト プランクウィズキックバックレフト ハイプランクハンドウォーク トライセップスディップス トゥタッチ リバースプランク プランクウィズヒップリフト プランク

0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30

効果

全身引き締め　　　　　　　　
ダイエット　　　　　　　　　

火曜日：下半身

Allblanc TVさんのTABATA(高強度サーキット)動画です。20秒エクササイズ、10秒レスト（休憩）で8セット4分弱のプログラム。韓国の綺麗な女性3人が代わる代わる、下半身メインのエクササイズを指導してくれます。特にスクワットジャンプで膝とつま先が同じ方向を向くように注意して行ってください。このサーキットトレーニングはいかに「出し切るか」が効果を出すためには重要です。

フィットネスグラフ

エクササイズ時間　　　3分50秒
エクササイズレベル　　Lv5 ［MAX 10］

プログラム・タイムテーブルを開く

バイシィクル レスト スクワットジャンプ レスト サイドキック レスト ジャンピングジャック レスト アームウォーキング レスト マウンテンクライマー レスト プランクヒップタッチ レスト ランニング

0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20

効果

下半身引き締め　　　　　　　　
ダイエット　　　　　　　　　　

水曜日：上半身

※タオルが必要です。
日本のフィットネスユーチューバーの代表的な存在の鈴木さんの動画です。時間ではなく回数を目的に行います。鈴木さんの動画は「目の前の方」を意識した構成になっているのでやりやすいと思います。肩こり解消などの効果も期待できます。腕立て、背筋とサーキット形式で後半きつくなると思いますがファイトです！

フィットネスグラフ

エクササイズ時間　　　　6分55秒
エクササイズレベル　　　Lv5 ［MAX 10］

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腕立て伏せ×30 レスト 背筋×30 レスト 腕立て伏せ（膝つき）×20 レスト 背筋×20 レスト 腕立て伏せ（膝つき）×10 レスト 背筋×10

1:10 0:25 1:05 0:38 0:54 0:23 0:50 0:20 0:25 0:20 0:25

効果

上半身引き締め　　　　　　
運動不足解消　　　　　　　

木曜日：サーキット

youtube登録数500万オーバー、Chloe Tingさんのプログラムです。楽じゃない、キツイ、でも頑張ってやり切れる、そんなセッションです。お腹を中心にした全身に刺激が入るプログラムです。20秒on,10秒レスト（休憩）で、10種目3セットです。<解説を飛ばしたスタートはこちら>。

フィットネスグラフ

エクササイズ時間　　　　15分30秒
エクササイズレベル　　　Lv5 ［MAX 10］

プログラム・タイムテーブルを開く

ロウキック レスト ハイキック レスト クリスクロススクワット レスト クリスクロスバーピー レスト フロッグジャンプ レスト プッシュアップ レスト プランクウォーク レスト フラッターキック レスト バイシクル レスト プランクホップ レスト ロウキック レスト ハイキック レスト クリスクロススクワット レスト クリスクロスバーピー レスト フロッグジャンプ レスト プッシュアップ レスト プランクウォーク レスト フラッターキック レスト バイシクル レスト プランクホップ レスト ロウキック レスト ハイキック レスト クリスクロススクワット レスト クリスクロスバーピー レスト フロッグジャンプ レスト プッシュアップ レスト プランクウォーク レスト フラッターキック レスト バイシクル レスト プランクホップ

0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:30 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:30 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20

効果

全身引き締め　　　　　　
お腹引き締め　　　　　　

金曜日：下半身

プログラム前に25秒ほど説明が入ります<プログラムスタートはこちら>。下半身のサーキット、20秒を4種目、2セットです。立位のプログラムは基本的に負荷が高いです。膝が内側に入らないようにまたSUI先生のようにしっかりと姿勢をまっすぐ保って行ってください。ふくらはぎからお尻まで下半身をバランスよく刺激しましょう。ファイトです！

フィットネスグラフ

エクササイズ時間　　　　3分50秒
エクササイズレベル　　　Lv5 ［MAX 10］

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ワイドスクワット レスト フロントランジ レスト サイドウォークスクワット レスト カーフレイズ レスト ワイドスクワット レスト フロントランジ レスト サイドウォークスクワット レスト カーフレイズ

0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20 0:10 0:20

効果

体脂肪燃焼　　　　　　　　
下半身引き締め　　　　　　

土曜日：上半身

絶大な人気を誇るインフルエンサーPamelaさんの動画です。Pamelaさんには珍しい、上半身のプログラムです。負荷が高い（激しく動かすような）エクササイズはありませんが、休憩なしで特に肩回りにバーン、燃えつくようなきつさがかなりあります！その中で膝をついた腕立てなどがありますので、しっかり姿勢を作って急に力を抜いて怪我をすることないように注意して行ってください。二の腕にも効く動画です、ファイトです！

フィットネスグラフ

エクササイズ時間　　　10分0秒
エクササイズレベル　　Lv5 ［MAX 10］

プログラム・タイムテーブルを開く

レイダウンプッシュアップ ショルダープッシュアップ ショルダーサークルバックワード ショルダーサークルフォーワード フラッピーバード プッシュアップオンニー スーパーマン スーパーマンリーチアウト スーパーマンローテーション ドルフィンホールド バックスクイーズ トライセップスプッシュバック トライセップスプッシュトゥギャザー サイドプッシュアップライト サイドプッシュアップレフト プッシュアップオンニー プランクアームローテーションライト プランクアームローテーションレフト プランクウィズアームリーチアウト ドルフィンホールド

0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30 0:30

効果

上半身引き締め　　　　　　　　
二の腕引き締め　　　　　　　　

栄養に関して

三大栄養素をPFCといいます。P（タンパク質）F（脂質）C（糖質）

プログラム中は特に筋肉のもととなるタンパク質が不足しないように注意しましょう。ダイエット目的の方は、糖質と脂質を一緒にとると太りやすい組み合わせとなります。低糖質ダイエット場合は、脂質を多くします。高糖質ダイエットの場合は脂質を少なくします。ダイエット中の方もタンパク質はしっかりとります。おおよそ体重×2gが目標です。

最後に

宅トレは気軽に出来る利点がありますよね。でも自分で行うために何を行ったら良いか分からない方が多いと思います。そういった方向けにこれからもやりやすいプログラムをお届けしていきます。

素敵なフィットネスライフを！